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最有效果的臀董鄂妃与顺治帝滴纯爱肌运动

发布时间:2022-06-16 12:47:18 阅读: 来源:纸盒厂家
最有效果的臀董鄂妃与顺治帝滴纯爱肌运动 摘要:

拥有翘臀是每个女人的梦想,然而深蹲、抬臀都做了,屁股怎么还是垂垂的?其实运动也有效率之分,这就双手奉上「 CP 值最高、最有效果」的

拥有翘臀是每个女人的梦想,然而深蹲、抬臀都做了,屁股怎么还是垂垂的?其实运动也有效率之分,这就双手奉上「 CP 值最高、最有效果」的臀肌运动。

★ CP值高低?科学研究说了算!

根据研究显示,要增强肌力时,运动强度要够大,至少需达到肌肉最大收缩( MVIC )的40~60 %,才有训练效果,翻成白话文:一块肌肉百分之百出力是最完美的,训练肌力时,至少需要四成到六成的肌纤维同时出力,才会有效果。屁股感觉超多肌肉的啊!单一运动是不是无法练到所有肌肉?没错!掌握臀部「两大肌肉」臀大肌、臀中肌,两者都练效果才好!

★ 臀大肌的「冠军」运动

动作:在标准棒式下单脚抬臀,膝盖弯90度,脚跟往天花板延伸。注意:当身体无法维持在标准棒式时,则需停止。此运动强度极高,容易做错受伤,建议初学者做下方夹臀运动。

动作:双手摸屁股,想像两块屁股往中央夹,像缩肛的动作。注意:动作时屁股会整个变硬、出力,如果出现驼背、弯腰的姿势就做错啰!肌力训练参考剂量:每组运动做8~12下,休息30秒,做2~3个循环,可依个人需求改变剂量唷!

★ 臀中肌的「冠军」运动

动作:侧棒式抬脚,身体和脚都要在同个平面上,身体呈现一直线。注意:当身体歪斜时,则需停止。此运动强度极高,建议初学者做下方进阶蚌壳式运动。

动作:侧躺,上脚往后上方抬起,脚踝往天花板延伸。注意:当腰酸或大腿外侧酸时,就是做错了唷!肌力训练参考剂量:每组运动做8~12下,休息30秒,做2~3个循环,可依个人需求改变剂量唷!

★ 我适合哪种运动?

For专业运动员:适合居家训练两个冠军运动,或是增加杠铃与重量。

For超没时间的业余运动员:可居家训练侧棒式抬脚,同时训练臀大、臀中肌。

For刚开始运动的人、肌力较弱的人:用夹臀运动练臀大肌,利用蚌壳式练臀中肌,做最简单、局部的动作加强肌力,不合并核心动作。

别再抱怨没有翘臀了!你有试过这两个CP青筋妹 值最高的臀肌运动吗?

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13533607738 韦江亮老师

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